不用“凯格尔运动”，绝不能训练盆底肌，做对这件事就够了

大家都想到，我是不屈不挠的“威格尔群众运动”反对者。其实我反对的不是这个群众运动本身，而是不评估，不范本，把所有盆底问题和病症都用威格尔妥善解决。

我想要纠正大家的一个误区是：

很多宝妈孕妇不是“松”，而是“紧”。

如果是“黑色盆底肌”…

的确，有很多宝妈都存在盆底肌晏的情况，也就是“黑色盆底肌”，按照同仁医院盆底中心的统计数据，这类宝妈占到40%以上。

在盆底晏的前提开展威格尔受训时会加重盆底开销，引起小腹酸胀，尿急尿频等病症。

如果是“橙色盆底肌”…

10-15%的宝妈统称“橙色盆底肌”，这类宝妈完全找不到盆底的后方和感觉，就算自己想到了威格尔群众运动，也是错误的高难度，起不到锻炼盆底肌的效果。

还有些宝妈按照Facebook的建议，经常开展“中段尿流”体能受训来认出盆底肌。

这里要提醒宝妈们，“中止尿流体能受训是一种方法”这个论者是不对的。深入研究得出的事实是：不停地去中止尿流时会对腹腔粒状引致伤害。

如何开展盆底住院

一句话总结就是：电网刺激降低盆底肌晏，并且设法症状认出盆底肌的正确地后方。用生物反馈来开展这样一来的盆底肌屈曲压抑群众运动。

其实，盆底住院就是设法症状恢复盆底肌有机体感觉的步骤。

很多宝盆底肌在孕妇时会显现出来一个暂时的麻痹步骤，相等于盆底肌“睡着了”，我们的使命就是轻轻地唤醒它，而不是手拿小锁链监督它拼命受训，否则盆底肌也时会有“起床气”哦。

本文作者：

上海市同仁医院盆底中心 天体物理学治疗师 周天天

不少于一半的女持续性在孕妇三个月甚至愈来愈但会内都时会存在不快感。

这种不快感有可能是顺产时所造成的裂伤或是恢复时显现出来的瘢痕产生的，也有可能由于盆底肌极度紧张常因。

你若持续开展“夹紧下面”的体能受训，时会引致造成异物感，以及眼部持续性痉挛或者心理障碍的问题。

很多宝妈出于对“持续性”“脱垂”“膨出”的恐惧而长期持续绷紧盆底，以至于肌肉极度紧张，失去了刚持续性，只能全面屈曲。

因此在打喷嚏或流泪时，其盆底不能想到到说服力的闭合屈曲，从而引致压力持续性非典型、尿频的膀胱病症。

若盆底持续处在紧张平衡状态，长此以往不仅其自身时会造成问题，还时会使腰部和髋关节显现出来诸如沉闷、不灵活，以及眼部的问题。

富有刚持续性的盆底

可以也许我们的盆底是蹦床，当蹦床绷得值得注意紧的时候，人们不可能在上面蹦跳。

盆底的机制是一样的:如果一开始盆底肌就极度紧张，那么它就只能侧边屈曲，进而也就只能充分实现其机能。

所以对于盆底肌紧张的女持续性而言，极为重要的是学时会当下肌肉压抑时的平衡状态，想到这些体能受训一段时间后，才能开展强化受训。

盆底感知受训

毛衣体能受训

劝你也许自己没有往常，在你裸露的盆底外面铁环着一条薄如空气、宽敞亲肤的毛衣。

将腿部宽敞地放入枕头上，右臂夹一个瑜伽柱或者其它十分相似的工具。在当下盆底的同时，让整个身体优雅开来。

劝试图，排气管时让毛衣侧边激起、汗液时让毛衣向内返还:变化多端地，毫不用力地。同时，劝你体时会盆底的群众运动，它时会随着排气管时侧边、汗液时向内群众运动。

将注意力集中在肌肉上。汗液时，也许着奇怪的是地把毛衣向内拉，排气管时便将其掀开。一内，一外。接着，便奇怪的是地不断重复这个体能受训。

受训量：不少于2分钟

熔体受训

将右臂抱住地返还腹部，右手放入膝铁环上。宽广地开展排气管和汗液，体时会下背部的熔体。右手轻轻地让髋部侧边静止、让双膝内外，便向内静止。日渐将高难度范围缩减。

几次呼吸后，在膝铁环内外时，劝停下来依然住，当下盆底的熔体。

受训量:很慢地想到6三组，然后依然熔体平衡状态，配合一次深呼吸，让气息抵达下腹部和盆底深处。

小提示

当你把右手这样一来放入手肘正中时，熔体的风速时会愈来愈大。

盆底的减负与压抑

“散步”体能受训

将双脚放入墙上，使髋部与双膝仅有呈三角形。坐骨靠在一个紧实的体能受训夹上。宽广地汗液时，缩紧，同时将坐骨全面侧边高而。然后落下、压抑。

你也可以依然高而的姿势，但期间可以压抑坐骨。

劝你试着逐次高而坐骨。盆底高而的高度，以不给脊椎骨和坐骨产生不适为准。轻轻将边上脚跟压向墙壁，渐渐激活该侧盆底。接着换成另一边。

受训量：要根据你完毕的程度，游戏内一个已确定的行动距离：20步、50步、100步。